【おすすめ】明日からできる睡眠の質を上げるための3つのポイント

  • 仕事中に大~きな口を開けてあくびをしてしまう。
  • なぜかいつも眠たい。
  • 寝つきが悪くて眠ることが出来ない

このような方には必読の内容となっています。
現代の日本人の5人に1人は、睡眠問題を抱えていると言われています。

この記事の内容
なぜこんなにも多くの人が睡眠問題を抱えているのに解決できないのでしょうか?

今回は基礎知識を学ぶ内容です。睡眠のメカニズムを知り睡眠の質を上げる事で睡眠問題を解決していきましょう!

校長
校長

寝つきが悪くてお悩みの方には今日からできる3つの方法を解説するので、ぜひ試して欲しいんじゃ。

・朝7時の散歩

・お風呂に入る

・スマホやPCからの避難

では、本日も授業スタートじゃ!

人はどうして眠くなるのでしょうか?

睡眠には”疲れ”と”夜になると眠くなる”という2つのメカニズムがあります。
このメカニズムがある事で生物は眠るという行動が必要となってきます。
この睡眠の2つのメカニズムを理解することで良質な睡眠をできるようにしていきましょう。

2つのメカニズム
  • 頭や体の疲れ
  • 夜になると眠くなる

頭や体の疲れ

1つ目の頭や体の疲れとは、仕事や勉強などの脳を使う事からくる疲れ。体の疲れとは肉体的な運動を示しています。
仕事が忙しいときなどは本当に頭をフル回転させていますよね。この疲れは睡眠を通して脳を休ませることが必要なのです。

睡眠不足の影響は自分が知らないところで溜まってしまう事もわかっています。例えば、1日6時間の睡眠を2週間続けた場合、徹夜をした時と同じ脳の状態になることがわかっています。

夜になると眠くなる

2つ目の夜になると眠くなるに関しては、体内時計がキーワードになります。
人には体内時計が備わっています。

人の生理機能、睡眠、体温、血圧、ホルモン分泌、代謝などにはリズムがあり(体内リズム)、それを体内時計がコントロールしています。

睡眠と関係の深いホルモンとしてメラトニンやコルチゾールなどがあります。
メラトニンは一日の中で夕方~夜にかけて最大の量を産出します。
体中に行きわたる事で体温がゆっくりと下がっていき、眠くなることがわかっています。

人の体はこのような体内時計により、昼は活発的に活動して、夜になると眠るメカニズムで成り立っています。

レム睡眠とノンレム睡眠
眠っている時のメカニズムとして、レム睡眠(Rapid Eye Movement:眼球が高速で動いているという意味)とノンレム睡眠に大別されます。
レム睡眠時は記憶の整理や定着をし、ノンレム睡眠時に脳や体を休める働きをします。だから、良質な眠りは勉強や仕事に関しても深い関係性があるんですね。
レム睡眠ノンレム睡眠
総時間約2割約8割
活動する活動しない
眼球動く動かない
ラッシー
ラッシー

校長~。
夜になると眠くなるっていうメカニズムは分かったけど、夜に寝付けない人って多いんじゃないの?

最初にそう言ってたじゃん!

だから、夜の寝つきが悪い人が「どうしたらよいのかな?」って調べてきてくれてるんじゃないのかラッシー?

校長
校長

ラッシー君、良いツッコミじゃな。
確かにその通りかもしれん。

ただ、今は睡眠のメカニズムをちゃんと理解してもらうことが大事なんじゃ。

ヒーちゃん
ヒーちゃん

もう、そんなこと良いから早く教えてよ~!

校長
校長

「…」

バカな事を言うな。
何でそうなるのか?その理由を自分でしっかりと理解するからこそ、頑張ってみようと思えるもんじゃ。なんでも基礎が大事なんじゃ。


体内時計とリズム

体内時計の乱れ

校長
校長

ここからが重要じゃぞ!

読み飛ばし厳禁じゃ!!

日本人の多くが同じ寝つき良くないという悩みを持っていると言われていますが、これは体内リズムの乱れが原因です。

人の体内時計は24時間より少しだけ長く設定されています。
※10分~30分ほどのずズレがあると言われています。

24時間より少し長い分だけ現実時間とのズレが生じてしまいます。そのズレを補正する事ができるのは、実は朝の太陽の光です。ですから、朝起きた時に太陽の光を浴びる事は非常に重要な要素となります。

逆に夜強い光(スマホやPCの画面など)を見すぎる事や、昼夜逆転した生活は体内時計の乱れを導きますし、時差ぼけや土日の朝寝坊も体内時計の乱れからくるものと言われています。

リズムを乱さないためには朝陽をしっかり浴びる事であったり、逆に夜強い光を浴びない事が大事なんですね。

このように睡眠とはただ寝る量を増やせばよいだけの問題でも無いのですね。

校長
校長

後の授業で体内時計とか、強い光(LED)とか、太陽の光とかどんどん出て来るから、今のうちにしっかりと学んでおくんじゃぞ。

体内時計を調整しよう!

睡眠のメカニズムは分かりましたでしょうか?
体内時計を調整することで睡眠の質を上げることが可能となります。
1日の時間帯の中でどんなことが出来るのか?

少し見ていきましょう!

起床…体内時計をリセットする

朝起きたら散歩をしましょう。
まずは10分の散歩から始めてみましょう。
散歩は体内時計をリセットするために必要です。

起きる時間は一定に!

朝食はしっかり食べましょう。

昼…普段通りの生活でOK!

昼寝は午後3時ごろまでに。

軽い運動(階段の上り下りなどでOK)を適度に。

お昼は特別意識する必要はありません。
普段通りを心がけましょう。

夕方…メリハリをつけて!

コーヒーなどのカフェインを含ん飲み物は就寝4時間前までにしましょう。

食事は主審の3時間前までに済ませましょう。

お風呂は就寝の2時間前までに出ましょう。

夜…脳の興奮を抑えて!

照明は明るすぎないように心がけましょう。

休肝日を作りましょう。(飲まないのがベスト)

PCやスマホなどを触らない時間を思いっきり作りましょう。(TVやゲームなども含みます。)

毎日することは難しいと思いますので、まずは出来る事から実践してみてください。

特に布団の中でスマホを触る事は絶対禁止!


しっかり眠るための3つのポイント

ラッシー
ラッシー

寝つきが悪い人や寝ても疲れが取れない人は、体内時計の調整ができていない事が原因です。
ここではしっかりとその3つのポイントの理由を見ていきましょう。

良質な睡眠を取るための重要な3つのポイント
  • 朝7時の散歩
  • 入浴
  • ブルーライトカット

うむ。

全部楽にできる事なんじゃが、実は簡単ではないんだな。

朝7時の散歩の理由

朝の7時に10分散歩
朝

太陽の光を浴びる事で体内時計がリセット。

この体内時計をリセットすることが朝散歩の大事なところ!

まずは10分だけでも軽く歩いてみて!

14時間~16時間で眠気が出てきます。
昼

お昼は普段通りの生活でOKです。

眠気がある場合は少しの昼寝だって問題なし。

軽い運動ができればベストですね!

朝7時の14時間後は夜の9時
夜

夜に1番気を付けたいことは、スマホの利用。

ブルーライトカットを意識する事!

できればお風呂も就寝の2時間前には完了。

朝散歩するだけで眠りやすくなり翌朝スッキリ

たったこれだけならやってみる価値ありじゃないですか?

ぜひ騙されたと思って寝たい時間から逆算して朝散歩をしてみてください。

朝散歩をすると良い理由は体内時計がリセットされるからです。
体内時計は24時間20分ぐらいと言われています。極端な事を言うと1日は24時間ですが、体内では24時間20分が1日とされていますので、何もしないとどんどん時間がズレてしまいます。このズレが寝つきが悪くなる原因なんですね。

ヒーちゃん
ヒーちゃん

ねぇねぇ、何で夜眠る事なのに朝の散歩が関係してるの?

校長
校長

良いところに気が付いたな。それはな、メラトニンが関係しているんじゃ。

メラトニンを簡単に説明すると、体内で分泌される睡眠物質なんじゃ。

メラトニンとは
松果体から分泌されるホルモンで睡眠ホルモンなどとも呼ばれます。夕方から徐々に分泌され始めピークは夜中の3時頃。このメラトニンの分泌は朝日を浴びる事で急激に減少して覚醒と睡眠を切り替える働きをしています。

体内時計がリセットされてから、おおよそ14時間から16時間で眠気が出てきます。
例えば、夜の9時に寝たいと思うのであれば、逆算して朝の7時に散歩(体内時計のリセット)が必要となります。
これが朝7時の朝散歩をお勧めする理由です。

極論ですが、朝日を浴びないと眠気が来ないんです。
眠気ではなく身体的な疲労で落ちるように眠ることになるのです。

例えば、朝の8時半に家を出るサラリーマンはこの時に初めて朝日を浴びたとします。そうした場合、夜の10時半から0時半の間に眠気が出始める事になります。

ただし、寝る前にスマホを触っていたり、カフェインを摂取したりしているとこの睡眠ホルモンの分泌量が抑えられ眠気が遅くなります。
こういった部分にも一時だけでも良いので気を使い朝の散歩を始めてみてください。

校長
校長

ココでのポイントは2つじゃ。

  • 眠る時間の14時間前には体内時計をリセット
  • 目が覚めたらすぐに10分だけでも良いので散歩する

特に寝つきが悪いと感じている人は目覚めてすぐの散歩を心がけてみて欲しい。

ラッシー
ラッシー

僕も朝散歩はずっと続けています。
夜眠れるようになるだけじゃなく、運動不足解消にも繋がります。
入浴やブルーライトカットは難しいですが朝散歩だけはこれからも続けるつもりです。

就寝2時間前の入浴

寝る90分以上前までに入浴をする事が質の良い睡眠となる理由ですが、体内深部の温度低下にあります。
少し難しい言葉が出てきましたが、簡単に言うと人の体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。

それを逆手に取り、入浴することで一時的に体内深部の温度を高めてあげるのです。その後、ゆっくりと体温が下がってきます。この温度の低下がおよそ90分前後ですので余裕を持った2時間(120分)前のタイミングに入浴することで眠気を誘発させることができるのです。

ラッシー
ラッシー

一番簡単な事ではあるのですが、いろんな都合上出来なかったことも多いです。ですが、基本的に夕方から家に居る方であれば比較的簡単にできると思います。

校長
校長

うむ。そうじゃな。
一つ問題があるとすれば、帰宅が遅い人などは難しいかもしれないな。だけど、無理して毎日しようとせず、心にゆとりをもって週1回でも良いから始めてみると良いのではないかな。

冷え性の方には

冷え性の方は深部体温(体の内部の温度)が下がりにくいと言われています。その為、熟睡感がなく、寝起きのすっきり感がありません。
ヒートショックプロテインの増加をして冷え性を改善していきましょう。
ポイントは、熱めのお湯に水分補給をしっかりとしながら15分程度浸かって体温を上げ、汗をしっかりかくことです。

こういったしっかりと汗をかく入浴法などもお勧めです。

ブルーライトをカットする

このブルーライトに関しては、現代病と言えるかもしれません。
就寝2時間前からブルーライトを浴びないように心がける必要がありますが、難しいかもしれませんね。
PCやスマホ、ゲームなどから発せられるブルーライトを浴びると覚醒度が上がります。ブルーライトを浴びる事でメラトニンの分泌が抑制され眠気が抑えられてしまいます。

布団でスマホが一番最悪です。

眠れないから布団に入りながらスマホでYoutubeを見たり、TwitterをみたりLINEでやり取りしたり…、実はこういった行動は一番やってはいけません。

どうしても眠れない場合は逆に布団から出て一度リラックスしてみましょう。布団に入っているけど眠れない状況を作り続けると、トラウマになってしまっては意味がありませんからね。

ヒーちゃん
ヒーちゃん

私は毎日お布団の中でスマホ見てるよ…。

校長
校長

意味もなくスマホは触ってしまうようじゃの。
ここでとっておきのアプリを紹介してやろうかの。
その名も「スマやめ」じゃ。

iPhone⇒「スマやめ
andoroid⇒「Forest

かなりお勧めじゃぞ!
スマホ依存から抜け出すことで、時間を有効的に使うことができるし、勉強や仕事に集中するときにも使える。

ラッシー
ラッシー

この神アプリは超おすすめですよ。
本当に驚くほどスマホ断ちができます。

あとはスマホがiPhoneならブルーライトカット仕様にしておきましょう。
それだけでスマホ断ちの意識が芽生えてくるラッシー。

【Night Shiftの設定方法】
iPhoneの設定⇒画面表示と明るさ⇒Night Shift

こんな感じで設定しておくと、19:00~ブルーライトカット仕様になるのでスマホを開いた時に、「あっ、ダメダメ」と頭で感じるようになるラッシー♪

まとめ

眠るための3つのポイントのまとめ

  1. 朝7時の散歩を10分する!
  2. 温かいお風呂に就寝90分前に入る!
  3. ブルーライトをカットする!
ラッシー
ラッシー

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