適切な睡眠時間は何時間?

2019年平均睡眠時間

  • 知っていますか?日本人の平均睡眠時間
  • 9時間以上眠るべからず
  • 寝る事よりも起きる事を意識して

この3つポイントを見て頭の中で「なんで?」とハテナが出た人は必読の内容となっています。
睡眠は量より質を高めることが大事ですが、多くの日本人は睡眠時間が少ない上に睡眠の質には無頓着ですよね。

適切な自分の睡眠時間(睡眠量)を知り、質の高い眠りを手に入れましょう。

この記事の内容
年齢を重ねるにつれ睡眠時間は少なくなる傾向にあります。
眠れないとか、しっかり寝ているけど体が休まっていない、という人は質の良い睡眠をとってみましょう。

日本は2019年第1位!

日本はOECDによる2019年のデータによると、16か国中ダントツで睡眠時間が短いという調査結果が出ています。日本人の平均睡眠時間は約7時間20分です。

世界平均で見ているとおおよそ1時間も短い結果になっているのです。
そして、驚くことに年々睡眠時間が短くなってきています。

こちらは2019年の10年前の2009年の睡眠時間のデータです。

2009年の睡眠時間

約30分ほど短くなっているのが見てわかると思います。
もちろん、平均よりも少ない睡眠時間です。睡眠時間が短くなれば、それだけ質の良い睡眠が必要になります。

ここで1つ質問です。

休日に体を休める目的で普段より長く寝ている事はありませんか?

もしそうだとしたら、睡眠負債がたまっているかもしれません。

睡眠負債とは?

毎日の睡眠不足がたまった状態の事。
sleep deptと言われ、スタンフォード大学の睡眠学者ウイリアム・デメント博士が提唱した言葉です。

【典型例】

平日の睡眠不足が重なり、休日に多く寝て睡眠不足を解消するような状態こそ睡眠負債を抱える人の典型例です。

さて、では睡眠時間は何時間が適切とされているのでしょうか?
詳細は下記のQ&Aページにも記載がありますので良ければご確認ください。

Q&A睡眠に関するQ&A

QAの記載内容です。

成人の場合、7時間~8時間の睡眠で良いと言われています。
だとすれば、先ほど示したOECDによる平均睡眠時間は問題ない事になりますが、実はそうでもないのです。

例えば、10歳ぐらいの子供は平均9~12時間の睡眠が必要となります。
OECDによる平均睡眠時間は成人という括りではないので、やはり働き盛りの30代~40代の方達にしてみれば、睡眠時間が極端に少ない5~6時間ぐらいなのではないでしょうか?

だから、休日に体を休める目的で普段より長く寝てしまうという事が多くあるのです。しかし、睡眠は寝貯めができません。また、20歳以上の方が睡眠時間を9時間以上取る事でデメリットもあるのです。

9時間以上寝ることで…

9時間以上眠る事で上げられる問題点が幾つかあります。

  • 体内時計のリズムがズレる
  • 他の病のリスクが高まる(糖尿病など)と言われています。
  • 寝だめはできないので(短期的に)疲れが取れるわけではない

平日の疲れを取る為にだとか、寝れなかったからその分寝ておこうとか、そういったように思うんですけど、人間って寝だめをする事ができません。
睡眠負債は、寝なかった部分に関して他のところで寝ても限度があります。

極端な例ですが、普段5時間しか寝ない状態で、仮に3時間の睡眠が足りなかったとします。

3時間×平日5日間=15時間。この足らない15時間をまとめて土日に寝て取れば良いかというと、そうではありません。

平均睡眠時間が約7時間半の方に3週間の間、14時間ベットの上で過ごしてもらう実験を行った結果があります。
この結果、1週間ほどの期間は、10時間以上眠れました。
しかし、徐々に睡眠時間は低下していき、おおよそ3週間で睡眠時間は8時間10分に落ち着きました。

この結果が意味することは、下記となります。

  • 8時間10分の落ち着いた=40分の睡眠負債があった
  • 睡眠時間が落ち着くまで3週間必要だった
結果として…

40分の睡眠負債を解消するために3週間の時間がかかった。

そうは言っても、眠いんですよ

8時間寝ても眠いという人は量ではなく質を上げる必要があります。

睡眠の質を上げるためには一番簡単な事は睡眠を制限してしまう事です。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。
どちらかと言うと、重要な事は朝起きる時間です。

朝の起き方を自分なりに工夫してみてください。
極端な話、昼間に眠くなり昼寝することは問題ありません

睡眠の質を上げる為に

睡眠の質を上げる為には朝の散歩が重要です。
朝の散歩に関しては、下記に記載があります。

【おすすめ】明日からできる睡眠の質を上げるための3つのポイント

上手に起きる方法

おすすめは、モーニングルーティンを決める事です。
その中でも当サイトでは朝の10分散歩をお勧めしています。

散歩と言っても、例えば毎朝少し離れたコンビニまで朝食を買いに行くでも良いです。10分ほど太陽の日差しを浴びて体内時計をリセットする事が目的ですので、散歩ができないなら朝7時から外出する予定(コンビニに行く)などを作ってしまえばよいと思います。

適切な睡眠時間のまとめ

  1. 成人の推奨睡眠時間は7~8時間
  2. 睡眠負債の解消は3週間必要
  3. 朝起きる事に重点をおきましょう!

ラッシー
ラッシー

どうでしたか?
内容が良かったと思ったら、ぜひTwitterなどでシェアーしてもらえると飛び跳ねて喜ぶラッシー♪

簡単な良いね♪ボタンも設置しています。
良い内容だなと感じたら良いね♪をお願いラッシー!

1+

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA